Escoger la cena adecuada es una tarea difícil para muchas personas. Uno de los fines de la cena es equilibrar y completar nuestra dieta diaria, pero la falta de tiempo en este momento del día muchas veces tiene como consecuencia la adopción de malos hábitos alimentarios.

Necesitamos cenas fáciles de preparar y ligeras, que se adapten a las necesidades de cada persona según su ingesta durante el día, y que además permitan realizar la digestión antes de ir a dormir. La cena tiene que representar el 25-30% del aporte energético total diario. Por tanto, para una dieta de 1800-2000 kcal la cena aportaría de 450 a 600 kcal, y para una dieta de 2200-2500 kcal, de 550 a 750 kcal como máximo.

Recomendaciones dietéticas y nutricionales

Durante la cena tenemos que completar las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos, escogiendo de cada grupo los alimentos más fáciles de digerir y utilizando aquellas técnicas culinarias que incorporen menos grasa. La cena estará compuesta principalmente por alimentos del grupo de las verduras y/o hortalizas, farináceos y proteicos, y un postre lácteo o a base de fruta.

Del grupo de verduras y hortalizas es recomendable evitar las verduras flatulentas, como coliflor,coles de Bruselas, col… En una dieta de 1800-2000 kcal, recomendamos una ración de 120-150 g, y en una dieta de 2200-2500 kcal una ración de 200-225 g. Las raciones son en crudo y neto, es decir, eliminando porciones no comestibles.

Los alimentos del grupo de los farináceos son los que aportan la mayoría de los hidratos de carbono de la cena, aunque también pueden aportar hidratos de carbono de forma significativa frutas y lácteos. Del grupo de los farináceos principalmente escogeremos patata, pasta, arroz o cualquier otro cereal, evitando el consumo de legumbres en grano (lentejas,garbanzos, judías, habas…) ya que fácilmente pueden ocasionar flatulencias. Una cena de 450-600 kcal (dieta de 1800-2000 kcal) tendría que contener entre 60 y 80 g de hidratos de carbono, y una cena de 550-750 kcal (dieta de 2200-2500 kcal) entre 75 y 105 g de hidratos de carbono. En la tabla 1 indicamos algunos ejemplos.

Respecto al aporte proteico, se recomienda que el consumo de proteínas de elevado valor biológico (EVB) esté entre un 50-60% del total proteico. Las proteínas de EVB son aportadas de forma significativa por el grupo de los proteicos donde se incluyen carnes, pescados, huevos y/o una buena combinación entre cereales y legumbres (arroz con lentejas por ejemplo).

La cantidad adecuada de proteínas

La ingesta de proteínas de EVB, principalmente se centra en el almuerzo y en la cena, ya que ambas comidas representan el 55-65% del aporte energético total y se elaboran con alimentos del grupo de los proteicos. Como consecuencia, una cena de 450-600 kcal (dieta de 1800-2000 kcal) tendría que contener como mínimo entre 10 y 14 g de proteínas de EVB, y una cena de 550-750 kcal (dieta de 2200-2500 kcal) entre 13 y 17 g de proteínas de EVB. En la tabla 2 se indican algunos ejemplos.

Del grupo de los proteicos escogeremos principalmente pescados, huevos y carnes de aves, evitando el consumo de carnes grasas. La elección correcta de los alimentos de cada grupo y sus gramages respectivos, junto con la aplicación de técnicas culinarias que incorporen poca grasa a la comida de la cena, nos garantizará un aporte adecuado de todos los macronutrientes y micronutrientes.

Una buena relación entre los gramages de hidratos de carbono y proteínas según las recomendaciones establecidas nos facilitará el proceso de digestión, ya que un aumento de la proteína ingerida disminuye su digestabilidad y la eficiencia en su absorción.

Cenar después de una actividad deportiva

Los hidratos de carbono es el principal sustrato energético utilizado durante las actividades deportivas. Reponer los niveles de glucógeno muscular durante las dos horas posteriores al ejercicio es fundamental, ya que se multiplica por dos la capacidad de almacenar glucógeno por una hipersensibilización de las células musculares a la entrada de glucosa. La situación vuelve a la normalidad después de 6-8 horas de haber realizado el ejercicio.

Por este motivo, si se cena después de hacer una actividad física es importante fijarse en la ingesta de hidratos de carbono complejos, y también en una buena recuperación hídrica, vitamínica y mineral, especialmente con la ingesta adecuada de verduras y hortalizas.

El gasto de energía durante el ejercicio depende principalmente de la duración, el tipo, la intensidad y el peso de la persona. De forma general, una hora de ejercicio físico representa un gasto mínimo de 250 a 500 kcal.

Buenos hábitos

Después de comer, y especialmente después de cenar, es recomendable dar un paseo relajante, ya que favorece el peristaltismo intestinal, la digestión y la absorción de nutrientes. Así evitamos la pérdida de energía y nutrientes por una menor digestabilidad del proceso. Es recomendable cenar dos horas antes de ir a dormir.

Propuestas prácticas

A la hora de escoger los alimentos hay que elegir de entre los siguientes grupos:

• Verduras y hortalizas: Verdura cocida, caldos de verdura o ave, cremas o purés de verduras, y sopas en otoño e invierno. En primavera menestras de verduras y en verano cremas frías o ensaladas.

• Farináceos: Alimentos todos ellos hervidos formando parte de verduras cocidas, sopas, menestras de verduras o ensaladas en verano.

• Proteicos: Escogeremos las opciones más digestivas, como pescados al vapor, hervidos o ala plancha; huevos revueltos, duros o en forma de tortilla o carnes magras de ave a la plancha.

Técnicas culinarias bajas en grasas

Cocinaremos los alimentos al vapor, hervidos, horneados, a la plancha, salteados y cocidos con poca agua y grasa.

FUENTE: Sergi Rovira, Diplomado en Nutrición Humana – Revista Farmaventas nº 81